Stres

Organizmanın kendi yaşamını ve çevreye uyumunu (dengesini) tehdit eden bir uyarıcıya gösterdiği “savaşma ya da kaçma” tepkisidir. Water Cannon’a göre “acil durum” tepkisidir. Psikolojik stres objektif olarak tanımlanamaz. Çünkü kişinin bir durumu algılayış ve yorumlayış biçimi stresin olup olmadığını belirler. Stres kavramının içeriğinde: • Gerilim yaratan bir uyarıcı • Kişinin fiziksel ya da psikolojik tepkisi • Kişi ile çevre arasındaki etkileşim vardır. Olayları genellikle stresli yapan şeyler olumsuz oluşları, kontrol edilemeyişleri ve belirsiz oluşlarıdır. Yaşanılan büyük streslerin kaynağında çoğunlukla: travmatik yaşantılar ( istismar, savaş, kaçırılma, tecavüz vb.), kronik stres verici durumlar (yoksulluk, kötü aile ilişkileri, olumsuz iş koşulları, işsizlik vb.) olduğu gözlenmektedir. Ancak bunun yanında; küçük ve gündelik sıkıntılar da bazen stres verici olabilir. Bunlardan bazıları: kilo ile ilgili sıkıntılar, bir aile üyesinin sağlığının bozulması, yiyecek ve gündelik eşyalardaki fiyat artışı, evdeki tamirat ve bakım işleri, yapılması gereken çok fazla işin olması, eşyaların yanlış yere konması, bahçe bakım işleri, yatırım ve vergiler, suçluluk oranı, fiziksel görünüm gibi hepimizin fazlasıyla karşılaştığı durumlardır. Bu durumlarla karşılaştığımızda hepimizin fiziksel ve psikolojik olarak verdiğimiz tepkiler farklılaşır. Stres anında kişinin yaşadığı fiziksel belirtilerden bazıları: nabızda artma, terleme, ağızda kuruma, sık nefes alma, bulantı/karın ağrısı, dizlerde halsizlik, dikkati toplayamama, boğazda yumru, göğüste sıkıntı, ellerde titreme, bayılacak gibi olma vb. Bu tepkiler tek tek görülebileceği gibi bir kaçı aynı anda da ortaya çıkabilir. Kaygıyı arttıran fiziksel uyarıcılar gibi bazı psikolojik uyarıcılar da stresin yükselmesine sebep olabilir. Örneğin; yoğun şekilde sınav gününü düşünmek, yanlış bir şey söylemekten sürekli tedirgin olmak, eleştirilme ya da beğenilmeme endişesi taşımak, sevilmeme veya kabul görmeme ihtimallerini düşünmek çevremizde ya da kendimizde zaman zaman gördüğümüz stres durumu kaynaklarından bazılarıdır. Yaşanılan olayların getirdiği stres durumunun yanında bir de karakter olarak kişinin strese yatkınlığı da dikkat çeken önemli bir unsurdur. Araştırmaların çoğunda izlendiği gibi kaygılı düşünce yapısına sahip insanlarda düşünceler tehdit ve tehlike üzerinde odaklanmıştır. Bu nedenle stres yoğunlukları daha fazla olarak yaşamlarını etkiler. Özellikle mükemmeliyetçi ve aşırı onam gereksinimine odaklı kişilerin kaygı düzeyleri diğer bireylere göre oldukça yüksektir. Stres nedir ve nasıl etkiler hepimiz az çok bilgi sahibiyizdir. Fakat esas soru bunlarla nasıl başa çıkılabileceğidir. Stres yönetimiyle ilgili; kişinin hayatını ileri düzeyde etkileyen sıkıntılar, tabi ki uzman desteği ve tedavi ihtiyacı doğurur. Ancak bazı yöntemlerle ilgili bilgi sahibi olmak da zaman zaman işimize yarayabilir. Stresle başa çıkabilmek için önerebileceğimiz bazı yöntemler şunlardır: 1. GEVŞEME EĞİTİMİ • Derin nefes alma eğitimi • Aşamalı kas gevşemesi eğitimi • Zihinde canlandırma • Yoga • Hipnoz 2. DERİN NEFES ALMA (KARIN NEFESİ) • Hiperventilasyonu ve panik nöbetini önler. • Parasempatik sistemi uyarır. • Gevşeme ve rahatlık hissi verir. • Konsantrasyonu artırır. 3. AŞAMALI GEVŞEME EĞİTİMİ Ellerinizi sıkı bir yumruk yapın. İyice sıkın. Elinizdeki gerginliği fark edin. Sonra yumruğunuzu açın ve elinizi serbest bırakın. Eliniz tümüyle gevşesin. Şimdi kollarınızı öne doğru uzatıp kaldırın, kollarınızı üst kısmı iyice gerilsin. Sonra kollarınızı gevşetin. Bir kanat gibi düşsün. Aşamalı Gevşeme Eğitiminin Basamakları • El kasları • Kol kasları • Omuzlar ve boyun • Göğüs kasları • Karın kasları • Kalça kasları • Bacak kasları • Ayak kasları • Yüzdeki kaslar: Alın, çene, ağız, yanaklar 4. ZİHİNDE HUZUR VEREN BİR SAHNEYİ CANLANDIRARAK GEVŞEME Kendinizi çok rahat bir yerde hayal edin. Kumsalda, ormanda, evde … vb. Neler hissedebileceğinizi ayrıntılarıyla canlandırın. Ilık rüzgarı hissetmeye, kuşların veya dalgaların seslerini duymaya çalışın. Kendinizi huzur içinde hissettiğiniz bu yerde bir müddet kalın. 5. FELAKET YORUMLARINI OLUMLU BAŞA ÇIKMA CÜMLELERİ İLE DEĞİŞTİRME FİZİKSEL BELİRTİ –> YORUM Kalp atışları –> “Kalp krizi geçiriyorum” Tıkanma hissi –> “Boğuluyorum” Baygınlık, sersemleme –> “Düşüp bayılacağım” Rüyadaymış hissi –> “Aklımı kaçırıyorum” 6. OLUMLU BAŞA ÇIKMA CÜMLELERİ “Bunlar sadece kaygı belirtileri…” “Bu belirtilerle baş çıkabilirim.” “Bu kaygıya katlanabilirim ve azalıncaya kadar bekleyebilirim.” “Bu belirtiler tehlikeli değil.” “Kaçmak ve direnmek işe yaramıyor, geçmesini bekleyeceğim.” “Biraz sonra kendimi daha iyi hissedeceğim.” 7. DİKKATİ KAYDIRMA (Bilişsel) Dikkati Kaygının Bedensel Belirtilerinden Uzaklaştırma • Basit bir iş yapın (sıraları sayın, 100 den geriye üçer üçer sayın) • Bir şarkının sözlerini hatırlamaya çalışın • Çevredeki nesnelere odaklanın • Eğlenceli bir şey düşünün. 8. DİKKATİ KAYDIRMA(Fiziksel) • Ev işi yapın. • Hobinizle uğraşın. • Eğer oturuyorsanız, yürüyüşe çıkın. • Etraf sessizse, radyo ya da TV açın. • Yalnızsanız, insanların yanına gidin. • Sıcak ya da soğuk bir duş alın.

Uzman Klinik Psikolog Sevcan ÇETİNKAYA